Jakie wybrać obciążenie do sztangi? Które będzie najlepsze?
Pozwalają one na rozbudowę i modelowanie wielu grup mięśni, dzięki czemu łatwo uwzględnić je w różnych planach treningowych. Jednak nie tylko na tym polega ich elastyczność - o sukcesie treningu ze sztangą decyduje, w dużej mierze, również to, że ćwiczenia te można z powodzeniem wykonywać w domu, a zakup niezbędnego sprzętu nie jest wcale tak drogi, jakby mogło się to wydawać. W niniejszym poradniku spróbujemy ustalić, co powinno się znaleźć w Twojej prywatnej siłowni, jeżeli efektywnie i profesjonalnie chcesz ćwiczyć ze sztangą.
Gryf do sztangi
Jak już pisaliśmy, sztanga jest sprzętem wykorzystywanym do ćwiczeń siłowych. Składa się ona z trzech elementów, których wybór ma istotne znaczenie. Zacznijmy od gryfu - stalowego drążka, na którego końce zakłada się obciążniki. Czym różnią się od siebie poszczególne gryfy? Głównie długością i kształtem. Szczegółowo o rodzajach gryfów pisaliśmy w naszym poradniku, dotyczącym wyboru gryfów, tutaj przypomnijmy tylko te najczęściej spotykane. Gryf męski to 2.2-metrowy i ważący 20 kg drążek, z kolei gryf damski jest nieco krótszy (2.1 m) i lżejszy (15 kg). Poza tą podstawową opozycją wyróżnia się jeszcze następujące rodzaje gryfów:
- Gryf prosty
- Gryf łamany
- Kratownica
Rodzaje obciążeń
Umieszczane na gryfie obciążenie jest niezwykle ważnym elementem sztangi. Pozwala ono regulować wagę podnoszonych ciężarów i dostosowywać ją do naszych potrzeb. Należy się zastanowić jaki rodzaj talerzy powinno się wybrać. Jednym z kryteriów podziału obciążników jest materiał, z którego zostały one wytworzone. Najczęściej wyróżnia się:
- obciążenie betonowe,
- obciążenie stalowe,
- obciążenie żeliwne.
Choć wiele zależy od prywatnych preferencji użytkownika i zasobów, którymi dysponuje, to jednak odradzamy korzystanie z obciążeń betonowych. Kusząca wydawać się może ich niższa cena, jak i możliwość stosunkowo łatwego samodzielnego stworzenia takich talerzy, jednak materiał ten, jeżeli porównamy go do obciążeń stalowych, jest niezwykle kruchy. Talerze takie łatwo skruszyć, chociażby przy ściąganiu ich z gryfu i odkładaniu na miejsce. Lepiej jest zainwestować w obciążenia stalowe lub żeliwne – cena nie jest dużo większa, a dzięki wytrzymalszemu materiałowi, nie musimy aż tak martwić się o stan talerzy.
Polecane obciążenie
Obciążenia różnią się nie tylko materiałem, z którego są zrobione, ale też wagą. Najczęściej spotykamy talerze do sztangi o następującej wadze:
- 25 kg (talerze olimpijskie)
- 20 kg
- 15 kg
- 10 kg
Warto zaopatrzyć się w talerze różnych wielkości. Dzięki temu możemy kontrolować ciężar naszej sztangi w dokładniejszy sposób, a przeskoki między podnoszonymi ciężarami nie są zbyt duże. Zakładając talerze, należy pamiętać o tym, by po obu stronach sztangi była zgromadzona taka sama masa. Nieprzypadkowa jest również kolejność, w jakiej zakładamy krążki - powinniśmy robić to od najcięższego do najlżejszego.
Jak dobierać obciążenia?
Jakość treningu zależy, w pewnym stopniu, od doboru obciążeń. Czym się kierować, by mieć pewność, że wybrane przez nas talerze staną na wysokości zadania? Przede wszystkim polecamy sięgnąć po talerze znanych producentów. Jest to, w dużej mierze, gwarancja najlepszej jakości. Warto sięgnąć po produkty takich firm jak Hop-sport, Kettler, Insportline, Meteor, Xylo, HMS, czy Nils Extreme
Istotne jest również dopasowanie ciężarów do naszej maksymalnej siły mięśniowej. Jak ją obliczać? To proste - na naszą maksymalną siłę mięśniową wskazuje ciężar, który jesteśmy w stanie podnieść, ale tylko raz. Jest to, innymi słowy, szczyt naszych możliwości. Swoją maksymalną siłę mięśniową można obliczyć, korzystając z internetowych kalkulatorów. Wyliczenie ciężarów z przedziału procentowego wynoszącego od 60 do 80 proc. siły maksymalnej. Inny sposób doboru obciążenia, przeznaczony dla nowicjuszy, zakłada coś zupełnie przeciwnego, mianowicie zaczynanie ćwiczeń od lżejszych talerzy i stopniowe przechodzenie do cięższych. Metoda ta opiera się na przeświadczeniu, że podstawą rozwoju mięśniowego jest stopniowe zwiększanie ciężaru i wdrażanie coraz mocniejszych bodźców.
Pozostałe akcesoria
Choć obciążenia i gryfy stanowią główne narzędzia wymagane do ćwiczeń ze sztangą, jest jeszcze kilka innych rzeczy, które warto mieć w swojej siłowni. Są to:
- zaciski – czyli elementy, uniemożliwiające zsuwanie się obciążników ze sztangi. Ich waga zazwyczaj wynosi ok. 5 kg.
- pasy do podnoszenia ciężarów - pozwalają one zwiększyć bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji. Poza tym mogą nieznacznie polepszać wyniki. Wybierając pas, musisz zdecydować się na jeden z trzech rodzajów: pasy powerlifting, pasy na rzepy, oraz pasy kulturystyczne i tradycyjne. Pasami gwarantującymi największe bezpieczeństwo, kosztem najmniejszego polepszania osiągów, są pasy na rzepy i to właśnie je szczególnie polecamy.
- kamizelka treningowa - zwana również kamizelką obciążeniową. Zakłada się ja po to, by zwiększyć obciążenie mięśni podczas ćwiczeń. Warto ją stosować, ponieważ dzięki niej, można łatwo skrócić czas treningu i przyśpieszyć progresję.
- magnezja - biały proszek, będący w istocie nieorganicznym związkiem chemicznym (hydroksowęglanem magnezu). Choć często mylona z talkiem, to magnezja ma inne zastosowanie - wchłania ona wilgoć. Wykorzystywana przy ćwiczeniach, w których pocące się dłonie utrudniają trening. Pozbywając się wilgoci, magnezja poprawia tarcie. Na rynku znajdziemy różne postacie, w jakich sprzedawana jest magnezja. Najpopularniejsza i bardzo wygodna w użyciu jest magnezja sypka - można nabyć kostkę magnezji i samemu ją rozdrobnić, bądź zakupić produkt już rozdrobniony. Poza tym spotkać można również magnezję w płynie i w kremie.
- rękawice treningowe - zmniejszają one ryzyko pojawienia się odcisków po ćwiczeniach z dużymi obciążeniami, ograniczając w ten sposób ból i dyskomfort. Dzięki temu nie będziemy wyłączeni z treningu przez kilka kolejnych dni. Poza tym, rękawice poleca się osobom o skłonnościach alergicznych - rękawice chronią skórę przed kontaktem z metalem. Dla ćwiczeń siłowych istotne jest też to, że rękawice treningowe poprawiają chwytność - sztanga nie wyślizgnie się nam już tak łatwo.
Tak wyposażony możesz już zacząć ćwiczenia. Pamiętaj jednak o jeszcze jednej, niezwykle istotnej, sprawie - nawet najlepszy sprzęt okaże się bezwartościowy bez odpowiedniego przygotowania. Dlatego nie rzucaj się do ćwiczeń, bez uprzednich konsultacji ze specjalistami, lub bez zrobienia odpowiedniego researchu. Polecamy zapoznanie się z innymi naszymi artykułami.
Komentarze (0)